# 《HIIT的核心概念与基本适用范围梳理》

HIIT也就是我们常说的高强度间歇训练，它的核心定义是：通过短时间达到最大心率80%-95%的高强度运动，搭配低强度的主动恢复或者完全休息，反复循环完成一组训练的运动模式。从运动生理学角度来说，HIIT的核心特征在于对心肺系统的刺激是间断性峰值刺激，同时在训练过程中会同时调用有氧代谢和无氧代谢供能系统，这也是它和另外两种常见训练方式最大的区别。

我们都熟悉的稳态有氧，比如慢跑、骑车、游泳匀速训练这类，一般会让心率维持在最大心率的60%-75%，全程主要依靠有氧供能，对心肺的刺激是持续平稳的，不会出现短时间的峰值过载。传统力量训练则以抗阻发力为主，供能偏向无氧磷酸原或者糖酵解系统，主要目标是增肌增力，对心肺功能的刺激远不如HIIT集中。

HIIT近几年之所以火，很大一部分原因是它的效率——通常20到30分钟就能完成一整套训练，对时间紧张的上班族非常友好。那什么样的人群比较适合尝试HIIT呢？首先是有一定运动基础，心肺功能已经适应常规运动强度的健身爱好者，如果你已经能连续慢跑半小时以上，日常也有保持每周2到3次的运动习惯，就可以尝试入门HIIT。其次是想要突破减脂平台期的人，很多人长期做稳态有氧后身体适应，燃脂效率下降，HIIT的后燃效应（运动后过量氧耗）更强，能帮着打破平台。还有就是没时间去健身房，想要在家抽短时间训练的人，很多HIIT动作不需要器械，跟着视频就能完成，也符合这类人群的需求。

不过这里必须明确，HIIT从来不是适合所有人的“万能健身法”。它的高强度属性，对身体两个部分的要求远高于普通的稳态有氧和低强度力量训练——一个是关节，另一个就是心脏。HIIT的很多经典动作比如波比跳、开合跳、高抬腿，都需要关节承受瞬时的冲击载荷，如果关节本身有旧伤或者病变，很容易造成二次损伤。而HIIT过程中心率会快速飙升到峰值，本身心脏功能不好或者有基础心血管疾病的人，贸然尝试很容易引发风险。所以，在决定开始HIIT之前，首先要把关节状态和心脏功能这两个核心前提理清楚，评估没问题再开始尝试，才能避免运动损伤。

# 《HIIT参与的关节健康前提与禁忌评估》

HIIT的常见动作比如burpee、高抬腿、波比跳、弓步跳，基本都会用到肩、肘、膝、踝这几个关节，训练强度大、重复次数多，对关节承受瞬间负荷的能力要求不低，并不是所有关节状态都能扛住这种刺激。

先逐个说清楚每个关节的健康前提。先说肩关节，HIIT里很多支撑类动作，比如俯卧撑跳、倒立撑，都会给肩关节施加轴向压力。能安全参与的前提是，日常抬手穿衣、摸后背不会有疼痛感，没有习惯性脱臼史，或者旧的肩袖损伤已经完全痊愈，活动时不会出现弹响加酸痛的组合症状。肘关节的情况类似，HIIT里的支撑、推类动作都会用到，要求没有网球肘、高尔夫球肘这类慢性炎症的急性发作，旧的骨折、韧带撕裂已经完全愈合，做肘关节全范围屈伸不会疼，也没有无力感。

膝关节是HIIT里负荷最大的关节，几乎所有跳跃、蹲起类动作都会用到它。能安全参与的关节状态，要求日常上下楼、快走半小时没有酸痛肿胀，半月板没有三度以上损伤，交叉韧带没有明显松弛，也没有严重的髌股关节软化。踝关节则负责落地缓冲，要求没有反复崴脚导致的慢性韧带松弛，日常快走、转向不会出现酸软不稳，没有未愈合的距骨骨软骨损伤。

哪些关节问题肯定不适合做HIIT？首先是还没痊愈的急性关节损伤，比如崴脚没到三个月、肩袖撕裂刚做完手术半年内，都不能碰。其次是退行性关节病变达到中重度的，比如膝关节已经出现明显骨质增生、关节间隙变窄，走平路都疼的，肯定不适合。还有慢性关节炎症的急性期，比如痛风性关节炎发作期、类风湿性关节炎活动期，关节红肿热痛的时候强行训练只会加重损伤。另外，习惯性关节脱位、反复出现关节交锁的情况，也绝对不能贸然参与HIIT。

最后给大家一个简单的自我预评估方法，不用去医院也能初步判断：分别做肩关节全范围环绕10次、肘关节屈伸10次、原地深蹲15次、原地垫脚跳10次，做完之后如果任何一个关节出现明显疼痛、酸胀超过10分钟不缓解，或者活动过程中出现卡顿、无力不稳，说明你的关节状态暂时不满足HIIT的要求，如果做完没有任何不适，日常活动也没有关节症状，基本可以判断符合参与前提。

# 《HIIT参与的心脏健康前提与筛查要求》

HIIT的核心特点是短时间内达到最大心率的80%-95%，对心脏泵血能力、血管应激调节能力都有较高要求，远比中等强度稳态有氧对心血管的负荷大。普通人在做HIIT的时候，收缩压可以快速上升到160-220mmHg，心脏每搏输出量比静息状态提升4-5倍，这种短时间的剧烈波动，要求心脏本身已经具备能适应这种刺激的基础状态。如果心脏本身存在隐匿性病变，这种快速升高的负荷很容易诱发急性心血管事件，这也是为什么所有运动医学界都会要求，想要参与HIIT，尤其是35岁以上、有心血管疾病家族史的人群，必须先做规范的心血管筛查。

适合参与HIIT的心脏健康标准并不复杂：静息血压低于130/80mmHg，且已经得到控制的高血压患者血压长期稳定在140/90mmHg以下；常规静息心电图无明显病理性异常；日常进行中等强度快走、慢跑30分钟不会出现胸闷、胸痛、明显心悸头晕的症状；没有确诊过心脏结构性病变，心功能可以满足日常负重活动不受限。

HIIT明确的心脏相关禁忌症包括：未控制的高血压（收缩压≥140mmHg或舒张压≥90mmHg，且用药后仍无法稳定）、严重冠心病（近三个月发生过心梗、存在不稳定性心绞痛）、持续发作的心律失常（尤其是室性早搏、房颤等恶性心律失常）、心功能Ⅱ级以上的慢性心衰、先天性心脏病合并肺动脉高压、心肌病急性期，这些人群绝对不能贸然参与HIIT。

目前国内运动医学界通用的HIIT心脏筛查流程分为三步：第一步是基础问卷筛查，确认年龄、家族心脏病史、日常运动习惯，以及有没有胸闷胸痛、活动后呼吸困难这些症状，如果存在高风险因素直接进入下一步器械检查；第二步是静息生理指标测试，测量静息血压、静息心率，做常规12导联心电图，排查明显的病理性异常；第三步对于高风险人群，需要补充做运动负荷试验，确认运动中心电图没有异常缺血改变、血压升高幅度在正常范围，才可以参与HIIT。

筛查符合要求的人群，建议先从规范的入门方案开始，也就是目前行业推荐的4×4min模式：4分钟高强度运动达到目标心率，接着3分钟低强度 active recovery 调整，重复4组，每周安排2次训练即可，不要盲目加量，给心脏足够的适应空间。