减脂增肌嫩烤鸡胸肉烤箱版做法 超简单好吃低卡家常菜教程
说起减脂增肌期最让人头疼的食材，很多朋友第一个想到的肯定是鸡胸肉。
毕竟它蛋白质够高，脂肪几乎可以忽略，价格还比牛排三文鱼便宜太多，怎么看都是性价比最高的健身食材。可架不住好多人做出来的鸡胸肉，要么干得像柴，吃一口就想吐，要么裹了太多粉加了太多油，最后热量比红烧肉还高，完全白吃了。
我自己健身减脂快三年，踩过无数鸡胸肉的坑，最近半年一直用这个烤箱版嫩烤鸡胸肉的做法，每次做出来都鲜嫩多汁，连我那不爱吃健身餐的老公，都能多吃两块。关键做法超简单，全程不用盯锅，腌好扔烤箱就行，新手也不会翻车，完全符合大家想要低卡又好吃的家常菜需求。
先给大家说需要准备的食材，分量我按一人份写，多人吃按比例加就行。一块大概200克左右的新鲜鸡胸肉，最好不要买那种冻了很久的，冻肉解冻后容易出水，口感会差很多。然后是腌肉用的调料：一勺生抽，半勺蚝油，一小勺盐，黑胡椒碎多来点，提香又不增肥，再来半小勺橄榄油，一勺玉米淀粉，喜欢吃蒜香的可以切两瓣蒜末进去，喜欢孜然的也能加一小勺孜然粉，按自己口味调整就行。
很多人说鸡胸肉烤完柴，其实第一步处理就错了。我先说说处理鸡胸肉的小技巧。买回来的鸡胸肉先洗干净，放在案板上，顺着纹理从中间片开，不要切断，把它片成厚度大概一厘米左右的大片，这样不仅更容易腌入味，烤的时候熟得也均匀，不会出现外面糊了里面还没熟的情况。
片开之后，找个叉子或者牙签，在鸡胸肉两面都戳上密密麻麻的小洞。这一步真的不能省，一来能让调料更快渗进去，二来可以打断鸡胸肉的纤维，烤出来就不会那么老。戳完之后，找个刀背，轻轻拍打鸡胸肉两面，拍个一两分钟就行，把肉拍松一点，口感会嫩很多。
处理好的鸡胸肉放进保鲜盒或者大碗里，把刚才准备的调料都倒进去，用手抓匀，让每一面都沾满调料。这里要重点说一下玉米淀粉，好多人做鸡胸肉不用淀粉，其实只要放一小勺，就能在肉的表面形成一层保护膜，锁住肉里的水分，烤完绝对不会柴。而且这点淀粉带来的热量，几乎可以忽略不计，完全不用担心影响减脂。
抓匀之后就可以放一边腌制了，想省时间的话，腌半个小时就能烤。如果提前一晚上腌好放冰箱，第二天拿出来直接烤，味道会更入味，早上出门前腌上，晚上回来做，十几分钟就能开吃，特别适合上班族。
腌好之后就可以进烤箱了。这里我用的是普通家用小烤箱，大家家里的烤箱都能做，不需要特殊工具。先把烤箱预热，上下火180度预热五分钟就够。然后找个烤盘，垫上一层锡纸或者油纸，烤完不用刷盘子，特别省事。把腌好的鸡胸肉平铺在烤盘上，不要叠在一起，不然会烤不熟。
放进烤箱之后，上下火180度烤12分钟就够了，千万别烤久了，烤久了肯定会干。如果你的鸡胸肉片得比较厚，可以多烤两三分钟，但是最好不要超过18分钟，再好的技巧也扛不住长时间高温烤。
烤到时间之后别急着拿出来切，让它在烤箱里焖个两三分钟，利用余温把里面焖熟，同时锁住肉汁。拿出来之后，放在案板上切成长条或者小块，就可以吃了。
我有时候会切点西兰花和小土豆，一起放在烤盘上烤，土豆切小块刷薄薄一层油，跟鸡胸肉一起进烤箱，一顿饭连菜带肉都有了，收拾起来也只需要洗一个烤盘，懒人真的爱死这种做法。
说几个大家常问的问题，也是我踩过的坑，给大家提个醒。首先，很多人怕胖不敢放油，其实腌肉的时候放那半小勺橄榄油，真的不会让你长胖，反而能让肉的口感更嫩，完全不用省。要是你连这点油都不想放，也可以换成无糖酸奶，用酸奶腌出来的鸡胸肉也特别嫩，味道还带点淡淡的酸，挺好吃的。
然后就是温度和时间，不同烤箱的温差不一样，如果你家烤箱温度比较高，那就调到170度，或者减少两分钟烤的时间。烤到十分钟的时候，可以打开烤箱看一下，要是表面已经上色了，就差不多了，别等烤得硬邦邦再拿出来。
还有朋友说没有烤箱能不能做，其实这个方法也可以换成平底锅，腌好之后平底锅刷薄薄一层油，中小火两面各煎四分钟，也能做出嫩的鸡胸肉，不过烤箱做出来的更香，油更少，相对来说更低卡一点。
这个做法做出来的鸡胸肉，我每次切的时候都能看到汁水流出来，咬一口嫩得不行，完全没有柴的感觉。黑胡椒的香味渗到肉里，空口吃都很好吃，要是觉得味道淡，可以沾点低卡辣椒酱或者生抽，味道更绝。
平时减脂期当正餐，配点杂粮饭和水煮菜，一顿饭热量不到四百大卡，蛋白质能有四十多克，完全满足减脂增肌的需求。周末懒得做饭，烤一块当零食吃，比吃那些油炸零食健康多了。
我身边好多朋友跟着我做这个方法，原来都觉得鸡胸肉是噩梦，现在都说原来鸡胸肉能这么好吃。其实真的不是鸡胸肉不好吃，是你没找对做法，这么简单的方法，花十分钟准备一下，剩下的交给烤箱就行，完全不用你盯着，新手也一次就能成功，今天晚上就可以试试做一块。
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[Q]：为什么烤出来的鸡胸肉总是发柴？
[A]：主要是处理和火候的问题，片开后戳洞拍松打断纤维，加一小勺淀粉锁水，控制烤制时间不超过18分钟，就能做出多汁的鸡胸肉。
[Q]：这个嫩烤鸡胸肉需要准备哪些材料？
[A]：主要材料就是新鲜鸡胸肉，调料需要生抽、蚝油、盐、黑胡椒、橄榄油、玉米淀粉，还可以根据口味加蒜末、孜然粉。
[Q]：鸡胸肉需要腌制多久才入味？
[A]：最少腌制30分钟就可以烤，提前一晚放冰箱腌制，第二天烤味道会更入味，适合上班族提前准备。
[Q]：烤箱烤鸡胸肉的温度和时间是多少？
[A]：提前预热烤箱上下火180度，烤12分钟就够，厚一点的鸡胸肉最多增加到18分钟，烤好后焖2分钟再出锅。
[Q]：没有烤箱可以做这个鸡胸肉吗？
[A]：没有烤箱可以换成平底锅，腌好后平底锅刷薄油，中小火两面各煎4分钟左右，也能做出嫩鸡胸肉，只是烤箱版油更少更低卡。
[Q]：放玉米淀粉会增加太多热量吗？
[A]：只需要放一小勺玉米淀粉，热量可以忽略不计，它的作用是在肉表面锁水，让鸡胸肉烤完不发柴，对减脂影响很小。
[Q]：这个鸡胸肉适合减脂增肌期吃吗？
[A]：非常适合，鸡胸肉本身高蛋白低脂肪，这个做法用油量很少，整体热量低，一顿饭热量不到400大卡，蛋白质含量足够，符合减脂增肌需求。
[Q]：烤鸡胸肉可以搭配什么一起做？
[A]：可以切点西兰花、小块土豆铺在烤盘里，和鸡胸肉一起烤，一顿饭连菜带主肉都有，收拾起来也很方便，适合懒人做正餐。
毕竟它蛋白质够高，脂肪几乎可以忽略，价格还比牛排三文鱼便宜太多，怎么看都是性价比最高的健身食材。可架不住好多人做出来的鸡胸肉，要么干得像柴，吃一口就想吐，要么裹了太多粉加了太多油，最后热量比红烧肉还高，完全白吃了。
我自己健身减脂快三年，踩过无数鸡胸肉的坑，最近半年一直用这个烤箱版嫩烤鸡胸肉的做法，每次做出来都鲜嫩多汁，连我那不爱吃健身餐的老公，都能多吃两块。关键做法超简单，全程不用盯锅，腌好扔烤箱就行，新手也不会翻车，完全符合大家想要低卡又好吃的家常菜需求。
先给大家说需要准备的食材，分量我按一人份写，多人吃按比例加就行。一块大概200克左右的新鲜鸡胸肉，最好不要买那种冻了很久的，冻肉解冻后容易出水，口感会差很多。然后是腌肉用的调料：一勺生抽，半勺蚝油，一小勺盐，黑胡椒碎多来点，提香又不增肥，再来半小勺橄榄油，一勺玉米淀粉，喜欢吃蒜香的可以切两瓣蒜末进去，喜欢孜然的也能加一小勺孜然粉，按自己口味调整就行。
很多人说鸡胸肉烤完柴，其实第一步处理就错了。我先说说处理鸡胸肉的小技巧。买回来的鸡胸肉先洗干净，放在案板上，顺着纹理从中间片开，不要切断，把它片成厚度大概一厘米左右的大片，这样不仅更容易腌入味，烤的时候熟得也均匀，不会出现外面糊了里面还没熟的情况。
片开之后，找个叉子或者牙签，在鸡胸肉两面都戳上密密麻麻的小洞。这一步真的不能省，一来能让调料更快渗进去，二来可以打断鸡胸肉的纤维，烤出来就不会那么老。戳完之后，找个刀背，轻轻拍打鸡胸肉两面，拍个一两分钟就行，把肉拍松一点，口感会嫩很多。
处理好的鸡胸肉放进保鲜盒或者大碗里，把刚才准备的调料都倒进去，用手抓匀，让每一面都沾满调料。这里要重点说一下玉米淀粉，好多人做鸡胸肉不用淀粉，其实只要放一小勺，就能在肉的表面形成一层保护膜，锁住肉里的水分，烤完绝对不会柴。而且这点淀粉带来的热量，几乎可以忽略不计，完全不用担心影响减脂。
抓匀之后就可以放一边腌制了，想省时间的话，腌半个小时就能烤。如果提前一晚上腌好放冰箱，第二天拿出来直接烤，味道会更入味，早上出门前腌上，晚上回来做，十几分钟就能开吃，特别适合上班族。
腌好之后就可以进烤箱了。这里我用的是普通家用小烤箱，大家家里的烤箱都能做，不需要特殊工具。先把烤箱预热，上下火180度预热五分钟就够。然后找个烤盘，垫上一层锡纸或者油纸，烤完不用刷盘子，特别省事。把腌好的鸡胸肉平铺在烤盘上，不要叠在一起，不然会烤不熟。
放进烤箱之后，上下火180度烤12分钟就够了，千万别烤久了，烤久了肯定会干。如果你的鸡胸肉片得比较厚，可以多烤两三分钟，但是最好不要超过18分钟，再好的技巧也扛不住长时间高温烤。
烤到时间之后别急着拿出来切，让它在烤箱里焖个两三分钟，利用余温把里面焖熟，同时锁住肉汁。拿出来之后，放在案板上切成长条或者小块，就可以吃了。
我有时候会切点西兰花和小土豆，一起放在烤盘上烤，土豆切小块刷薄薄一层油，跟鸡胸肉一起进烤箱，一顿饭连菜带肉都有了，收拾起来也只需要洗一个烤盘，懒人真的爱死这种做法。
说几个大家常问的问题，也是我踩过的坑，给大家提个醒。首先，很多人怕胖不敢放油，其实腌肉的时候放那半小勺橄榄油，真的不会让你长胖，反而能让肉的口感更嫩，完全不用省。要是你连这点油都不想放，也可以换成无糖酸奶，用酸奶腌出来的鸡胸肉也特别嫩，味道还带点淡淡的酸，挺好吃的。
然后就是温度和时间，不同烤箱的温差不一样，如果你家烤箱温度比较高，那就调到170度，或者减少两分钟烤的时间。烤到十分钟的时候，可以打开烤箱看一下，要是表面已经上色了，就差不多了，别等烤得硬邦邦再拿出来。
还有朋友说没有烤箱能不能做，其实这个方法也可以换成平底锅，腌好之后平底锅刷薄薄一层油，中小火两面各煎四分钟，也能做出嫩的鸡胸肉，不过烤箱做出来的更香，油更少，相对来说更低卡一点。
这个做法做出来的鸡胸肉，我每次切的时候都能看到汁水流出来，咬一口嫩得不行，完全没有柴的感觉。黑胡椒的香味渗到肉里，空口吃都很好吃，要是觉得味道淡，可以沾点低卡辣椒酱或者生抽，味道更绝。
平时减脂期当正餐，配点杂粮饭和水煮菜，一顿饭热量不到四百大卡，蛋白质能有四十多克，完全满足减脂增肌的需求。周末懒得做饭，烤一块当零食吃，比吃那些油炸零食健康多了。
我身边好多朋友跟着我做这个方法，原来都觉得鸡胸肉是噩梦，现在都说原来鸡胸肉能这么好吃。其实真的不是鸡胸肉不好吃，是你没找对做法，这么简单的方法，花十分钟准备一下，剩下的交给烤箱就行，完全不用你盯着，新手也一次就能成功，今天晚上就可以试试做一块。
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[Q]：为什么烤出来的鸡胸肉总是发柴？
[A]：主要是处理和火候的问题，片开后戳洞拍松打断纤维，加一小勺淀粉锁水，控制烤制时间不超过18分钟，就能做出多汁的鸡胸肉。
[Q]：这个嫩烤鸡胸肉需要准备哪些材料？
[A]：主要材料就是新鲜鸡胸肉，调料需要生抽、蚝油、盐、黑胡椒、橄榄油、玉米淀粉，还可以根据口味加蒜末、孜然粉。
[Q]：鸡胸肉需要腌制多久才入味？
[A]：最少腌制30分钟就可以烤，提前一晚放冰箱腌制，第二天烤味道会更入味，适合上班族提前准备。
[Q]：烤箱烤鸡胸肉的温度和时间是多少？
[A]：提前预热烤箱上下火180度，烤12分钟就够，厚一点的鸡胸肉最多增加到18分钟，烤好后焖2分钟再出锅。
[Q]：没有烤箱可以做这个鸡胸肉吗？
[A]：没有烤箱可以换成平底锅，腌好后平底锅刷薄油，中小火两面各煎4分钟左右，也能做出嫩鸡胸肉，只是烤箱版油更少更低卡。
[Q]：放玉米淀粉会增加太多热量吗？
[A]：只需要放一小勺玉米淀粉，热量可以忽略不计，它的作用是在肉表面锁水，让鸡胸肉烤完不发柴，对减脂影响很小。
[Q]：这个鸡胸肉适合减脂增肌期吃吗？
[A]：非常适合，鸡胸肉本身高蛋白低脂肪，这个做法用油量很少，整体热量低，一顿饭热量不到400大卡，蛋白质含量足够，符合减脂增肌需求。
[Q]：烤鸡胸肉可以搭配什么一起做？
[A]：可以切点西兰花、小块土豆铺在烤盘里，和鸡胸肉一起烤，一顿饭连菜带主肉都有，收拾起来也很方便，适合懒人做正餐。
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