很多跑马新手第一次备赛，肯定都被身边朋友塞过各种经验。比如比赛前一定要灌两瓶功能性饮料，补能量还能提状态，红牛作为最常见的功能饮料，自然就成了很多人的首选。那马拉松比赛前到底能不能喝红牛？其实这里面坑还真不少，不光是喝不喝的问题，很多人对跑马能量补充的认知，从根上就错了。
先直接说结论：马拉松赛前能不能喝红牛，得分情况，不是说完全不能喝，也不是所有人喝了都有好处。
红牛主要的成分是什么？大家都知道，咖啡因、牛磺酸，还有一堆糖。咖啡因能兴奋神经，帮你缓解疲劳，提升运动表现，这一点确实有科学依据。但问题出在剂量和每个人的耐受度上。
很多新手怕跑不动，赛前半小时咕咚一口灌下一整罐，甚至有的人直接喝两罐。你要是平时不怎么喝咖啡因，这下可麻烦了。心率会唰的一下往上飙，还没开跑心脏就跳得快出嗓子眼，跑起来没多久就会心慌，甚至还有人会出现头晕、手抖的情况。更尴尬的是，咖啡因本身有利尿作用，一大罐喝下去，没跑几公里就开始找厕所，荒郊野外的赛道，总不能随便找树解决吧？很多人因为这个直接打乱了配速，甚至硬生生错过补给站，太影响发挥了。
那是不是赛前就一点都不能碰？也不是。如果你平时就有每天喝咖啡的习惯，对咖啡因耐受度比较高，赛前1到2小时，喝小半罐提提神，问题不大，还能帮你更快进入运动状态。而且红牛里的糖分，确实能快速补充碳水，对于赛前没吃够碳水的人来说，也算有一点帮助。核心就是别喝太多，别喝太晚，更不要第一次在赛场上尝试你平时没喝过的东西，跑马圈里一直都有这句忠告：不要在比赛日尝试新事物。这句话真的没说错。
讲完红牛的问题，我们再来说说很多跑者都踩过的能量补充误区，这些错，不光新手会犯，很多跑了两三年的老手都改不过来。
第一个误区，就是赛前猛补碳水，一顿吃三斤米饭那种。很多人怕糖原不够，提前两三天就开始狂吃，结果补过劲了，不但体重涨了好几斤，肠胃还负担过重，比赛的时候跑两步就肚子疼，想吐。其实正确的碳水加载，只需要赛前1-3天，把日常饮食里碳水的比例调到60%-70%就行了，不用猛吃，吃到饱就够，不然反而帮倒忙。
第二个误区，就是能量胶吃越多，体力越好。我见过不少新手，兜里塞了十几个能量胶，每过五公里就啃一个，还没到半马，就已经血糖飙升，甚至还有人跑着跑着恶心反胃，最后吐得一塌糊涂。能量胶补充的是糖原，一般全程马拉松，每45分钟到1小时吃一个就够了，全程吃3-4个完全足够，吃多了你的身体吸收不了，反而会给肠胃添负担。而且吃能量胶一定要喝水，不然高浓度的糖反而会吸走身体里的水分，越吃越渴。
第三个误区，就是赛前完全不喝水，怕跑的时候肚子疼。很多人听了别人说赛前喝水会岔气，就从赛前一晚开始不喝水，结果跑到后半程直接脱水，浑身发软，甚至出现抽筋、头晕的中暑症状。正确的做法是，赛前2小时可以补个300-500毫升的水，慢慢喝，别猛灌，开跑前15分钟再抿两口润润喉就够，完全不用刻意禁水。
第四个误区，就是全程只喝矿泉水，不补电解质。不少跑者觉得自己出汗多，就一个劲灌矿泉水，跑完全程喝了好几升，结果还是腿软抽筋，这就是因为你只补了水，没补随汗水流失的钠和电解质。低钠血症可不是闹着玩的，严重的话还会晕倒。一般来说，半马以上的比赛，每过一两个补给站，都要喝点运动饮料，或者补一颗盐丸，别光喝白水。
还有一个误区我必须提，那就是很多人赛前不吃东西，怕吃了跑不动，空腹跑更减脂。先不说减脂的事，马拉松是长达几个小时的高强度运动，空腹状态下你糖原储备根本不够，跑不到一半就会撞墙，甚至出现低血糖晕倒的情况，太危险了。正确的做法是赛前1-2小时吃点容易消化的碳水，比如面包、香蕉、馒头，别吃太油太荤的东西，七分饱就刚好，既能给你供能，又不会给肠胃添负担。
其实跑马的能量补充，说来说去核心原则就一个：所有补剂，都要在平时训练里提前试过。你想赛前喝红牛，那就长距离拉练的时候提前喝，看看自己身体有没有反应，会不会心慌想上厕所。你想试某个牌子的能量胶，也得平时训练就吃，别留到比赛当天第一次尝试。
每个人的身体耐受度都不一样，别人用着好的方法，放到你身上不一定合适。就像红牛，有人喝了没事还能提状态，有人喝了就心率乱飞跑崩，完全看个人情况，没有标准答案。
最后再提醒大家一句，跑马是挑战自己，不是玩命，所有的补充都要跟着自己的身体感受走，别盲目跟风别人的经验，适合自己的才是对的。

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[Q]：马拉松比赛前能不能喝红牛？
[A]：不是绝对能或不能，需要因人而异。如果平时习惯摄入咖啡因、耐受度高，可在赛前1-2小时喝小半罐提状态；如果平时很少碰咖啡因，一次性喝太多容易引发心慌、头晕、频繁利尿，反而影响比赛发挥，不建议赛前喝。
[Q]：赛前喝太多红牛有什么坏处？
[A]：对于咖啡因不耐受的人，容易导致心率飙升、心慌手抖头晕，而且红牛的利尿作用会让你刚开跑就频繁找厕所，打乱比赛节奏，影响发挥。
[Q]：赛前猛补碳水是不是对的？
[A]：不对，过量补碳水会加重肠胃负担，还会让体重不必要上涨，反而影响运动表现。只需要赛前1-3天把饮食中碳水比例调到60%-70%即可，不需要刻意猛吃。
[Q]：跑马拉松的时候能量胶吃越多越好吗？
[A]：不是，吃太多能量胶身体无法吸收，还会加重肠胃负担，引发恶心反胃，甚至造成血糖过高。全程马拉松一般每45-60分钟吃1个，总共吃3-4个就足够，吃能量胶还要搭配喝水。
[Q]：马拉松赛前需要禁水防止岔气吗？
[A]：不需要，刻意禁水容易引发脱水，导致后半程抽筋、头晕。正确做法是赛前2小时慢慢补充300-500毫升水，开跑前15分钟抿两口润喉即可。
[Q]：跑马拉松只喝矿泉水就够了吗？
[A]：不够，长时间运动出汗会带走大量钠和电解质，只喝矿泉水容易引发电解质紊乱，导致腿软抽筋，严重还会出现低钠血症。半马以上的比赛需要同时补充运动饮料或者盐丸。
[Q]：马拉松空腹跑是不是更好？
[A]：不对，马拉松是长时间高强度运动，空腹状态糖原储备不足，很容易在中途撞墙，甚至出现低血糖晕倒，非常危险。一般赛前1-2小时需要吃适量易消化的碳水。
[Q]：跑马能量补充最核心的原则是什么？
[A]：所有要在比赛中使用的补剂、补给方式，都要提前在日常长距离训练中测试，确认自己身体耐受没有不良反应，不要在比赛当天尝试从未用过的新补给。