五谷杂粮食谱参考：早餐杂粮粥，燕麦糙米红豆等食材做法揭秘
# 五谷杂粮早餐谱
## 一、红豆薏仁粥
**食材准备**：红豆30克、薏仁30克、大米20克、冰糖适量。
**制作步骤**：
1. 将红豆和薏仁提前浸泡3 - 4小时，这样能使它们更快煮烂。
2. 大米洗净，与浸泡好的红豆、薏仁一同放入锅中。
3. 加入适量清水，大火煮开后转小火慢炖。炖煮过程中要不时搅拌，防止粘锅。
4. 大约煮40 - 50分钟，至食材软烂，加入冰糖调味即可。
**烹饪技巧与注意事项**：浸泡时间不宜过长，否则营养成分可能流失。小火慢炖能让粥更加浓稠香滑。
## 二、燕麦核桃粥
**食材准备**：燕麦40克、核桃20克、红枣3颗、大米10克、水适量。
**制作步骤**：
1. 燕麦洗净，核桃切碎，红枣去核切碎。
2. 大米洗净后与燕麦一起放入锅中。
3. 加入适量清水，大火煮开后转小火煮20分钟左右。
4. 放入核桃碎和红枣碎，继续煮10 - 15分钟，至粥变浓稠。
**烹饪技巧与注意事项**：核桃切碎便于煮出香味融入粥中。煮的过程中注意观察火候，避免煮干。
## 三、杂粮煎饼
**食材准备**：面粉30克、玉米粉20克、黄豆粉10克、鸡蛋1个、葱花适量、盐少许、水适量。
**制作步骤**：
1. 将面粉、玉米粉、黄豆粉放入碗中，加入少许盐，搅拌均匀。
2. 慢慢加入水，搅拌成面糊，面糊的稠度以能流动但又不会太稀为宜。
3. 打入鸡蛋，搅拌均匀，加入葱花。
4. 平底锅烧热，倒入少许食用油，转动锅使油均匀分布。
5. 倒入面糊，迅速转动平底锅，使面糊均匀摊开成薄饼。
6. 小火煎至表面凝固，翻面再煎一会儿，至两面金黄。
**烹饪技巧与注意事项**：搅拌面糊时水要慢慢加，确保面糊质地合适。煎制时火候不宜过大，以免饼面焦糊。
# 五谷杂粮午餐谱
午餐是一天中能量与营养的重要补给站，合理搭配五谷杂粮与丰富菜肴，能为身体注入满满的活力。以下为您介绍几款美味又营养的五谷杂粮午餐食谱。
## 糙米饭配香煎鸡胸肉与清炒时蔬
### 糙米饭
食材：糙米150克。
制作方法：将糙米淘洗干净，提前浸泡3-4小时，这样能让糙米煮得更软糯。浸泡好后，放入电饭煲，加入适量清水，水面高出糙米约1厘米。按下煮饭键，煮至米饭熟透。煮饭时可滴入几滴橄榄油，能让米饭更加香润。
### 香煎鸡胸肉
食材：鸡胸肉1块、盐、黑胡椒、生抽、料酒、橄榄油。
烹饪方式：鸡胸肉洗净，用厨房纸巾擦干表面水分，防止煎制时溅油。在鸡胸肉两面均匀地撒上盐、黑胡椒、生抽和料酒，腌制15-20分钟。热锅凉油，放入腌制好的鸡胸肉，用中小火煎至两面金黄，熟透后取出，切成小块。
### 清炒时蔬（以西兰花和胡萝卜为例）
食材：西兰花半颗、胡萝卜1根、蒜、盐、生抽。
烹饪方式：西兰花切成小朵，胡萝卜去皮切片。锅中烧开水，加入少许盐和几滴橄榄油，放入西兰花和胡萝卜焯水1-2分钟，捞出沥干水分。热锅凉油，放入蒜末爆香，加入西兰花和胡萝卜翻炒均匀，加入适量盐和生抽调味即可。
## 五谷杂粮面条配番茄肉酱与凉拌豆芽
### 五谷杂粮面条
食材：五谷杂粮面条200克。
制作方法：锅中烧开水，放入面条煮熟，捞出沥干水分，可过一下凉水，使面条更加劲道。
### 番茄肉酱
食材：番茄2个、洋葱半个、肉末100克、大蒜2瓣、盐、糖番茄酱、生抽。
烹饪方式：番茄顶部划十字，放入开水中烫一下，去皮切碎。洋葱和大蒜切碎。热锅凉油，放入蒜末爆香，加入洋葱碎炒出香味，加入肉末炒至变色，加入番茄碎翻炒均匀，炒出汁后加入适量盐、糖、番茄酱和生抽调味，煮至浓稠即可。
### 凉拌豆芽
食材：豆芽200克、蒜、盐、生抽、醋糖、香油。
烹饪方式：豆芽洗净，锅中烧开水，放入豆芽焯水1分钟，捞出沥干水分。大蒜切末，加入盐、生抽、醋、糖和香油搅拌均匀，制成凉拌汁。将凉拌汁倒入豆芽中，搅拌均匀即可。 这些五谷杂粮午餐食谱，主食营养丰富，菜肴荤素搭配，营养均衡，为您的午餐增添多样选择。
# 五谷杂粮晚餐谱
晚餐宜清淡易消化，五谷杂粮粥是个不错的选择。以下为您介绍几款美味又营养的五谷杂粮粥配方及搭配小菜。
## 一、红豆薏仁粥
材料：红豆 30 克、薏仁 30 克、冰糖适量。
做法：红豆和薏仁提前浸泡 3 - 4 小时。将浸泡好的红豆、薏仁放入锅中，加适量清水，大火煮开后转小火煮至软烂，加入冰糖调味即可。
功效：红豆薏仁具有利水消肿、健脾祛湿的功效，适合晚餐食用，有助于排出体内湿气。
## 二、燕麦小米粥
材料：燕麦 20 克、小米 30 克、红枣 3 - 4 颗、枸杞适量。
做法：燕麦和小米洗净，红枣去核切碎。锅中加水，放入燕麦、小米和红枣，大火煮开后转小火煮约 20 分钟，最后撒入枸杞再煮几分钟。
功效：燕麦富含膳食纤维，小米健脾养胃，红枣和枸杞补血养颜，此粥营养丰富，适合晚餐滋养身体。
## 三、黑豆黑米核桃粥
材料：黑豆 20 克、黑米 20 克、核桃 2 - 3 个、黑芝麻适量。
做法：黑豆、黑米浸泡 3 小时，核桃切碎。将黑豆、黑米放入锅中，加足量水，大火煮开后小火煮至黑豆、黑米软烂，加入核桃碎和黑芝麻再煮一会儿。
功效：黑豆补肾，黑米滋阴养血，核桃和黑芝麻健脑益智、滋养肝肾，对身体有很好的滋补作用。
搭配的清淡小菜：
## 凉拌黄瓜
材料：黄瓜 1 根、蒜适量、生抽、醋、盐、香油、白糖少许。
做法：黄瓜洗净拍碎，切成小段。蒜切末，加入生抽、醋、盐、香油、白糖调成料汁，浇在黄瓜上拌匀。
## 清炒豆芽
材料：豆芽适量、葱花、盐、生抽、食用油。
做法：锅中倒油，油热后放入葱花爆香，加入豆芽大火快炒，加盐、生抽调味即可。
这些五谷杂粮粥配方多样，营养丰富，搭配的小菜清淡爽口，符合晚餐清淡易消化的特点，能为您提供合理的营养搭配，帮助您规划健康的五谷杂粮晚餐。
## 一、红豆薏仁粥
**食材准备**：红豆30克、薏仁30克、大米20克、冰糖适量。
**制作步骤**：
1. 将红豆和薏仁提前浸泡3 - 4小时，这样能使它们更快煮烂。
2. 大米洗净，与浸泡好的红豆、薏仁一同放入锅中。
3. 加入适量清水，大火煮开后转小火慢炖。炖煮过程中要不时搅拌，防止粘锅。
4. 大约煮40 - 50分钟，至食材软烂，加入冰糖调味即可。
**烹饪技巧与注意事项**：浸泡时间不宜过长，否则营养成分可能流失。小火慢炖能让粥更加浓稠香滑。
## 二、燕麦核桃粥
**食材准备**：燕麦40克、核桃20克、红枣3颗、大米10克、水适量。
**制作步骤**：
1. 燕麦洗净，核桃切碎，红枣去核切碎。
2. 大米洗净后与燕麦一起放入锅中。
3. 加入适量清水，大火煮开后转小火煮20分钟左右。
4. 放入核桃碎和红枣碎，继续煮10 - 15分钟，至粥变浓稠。
**烹饪技巧与注意事项**：核桃切碎便于煮出香味融入粥中。煮的过程中注意观察火候，避免煮干。
## 三、杂粮煎饼
**食材准备**：面粉30克、玉米粉20克、黄豆粉10克、鸡蛋1个、葱花适量、盐少许、水适量。
**制作步骤**：
1. 将面粉、玉米粉、黄豆粉放入碗中，加入少许盐，搅拌均匀。
2. 慢慢加入水，搅拌成面糊，面糊的稠度以能流动但又不会太稀为宜。
3. 打入鸡蛋，搅拌均匀，加入葱花。
4. 平底锅烧热，倒入少许食用油，转动锅使油均匀分布。
5. 倒入面糊，迅速转动平底锅，使面糊均匀摊开成薄饼。
6. 小火煎至表面凝固，翻面再煎一会儿，至两面金黄。
**烹饪技巧与注意事项**：搅拌面糊时水要慢慢加，确保面糊质地合适。煎制时火候不宜过大，以免饼面焦糊。
# 五谷杂粮午餐谱
午餐是一天中能量与营养的重要补给站，合理搭配五谷杂粮与丰富菜肴，能为身体注入满满的活力。以下为您介绍几款美味又营养的五谷杂粮午餐食谱。
## 糙米饭配香煎鸡胸肉与清炒时蔬
### 糙米饭
食材：糙米150克。
制作方法：将糙米淘洗干净，提前浸泡3-4小时，这样能让糙米煮得更软糯。浸泡好后，放入电饭煲，加入适量清水，水面高出糙米约1厘米。按下煮饭键，煮至米饭熟透。煮饭时可滴入几滴橄榄油，能让米饭更加香润。
### 香煎鸡胸肉
食材：鸡胸肉1块、盐、黑胡椒、生抽、料酒、橄榄油。
烹饪方式：鸡胸肉洗净，用厨房纸巾擦干表面水分，防止煎制时溅油。在鸡胸肉两面均匀地撒上盐、黑胡椒、生抽和料酒，腌制15-20分钟。热锅凉油，放入腌制好的鸡胸肉，用中小火煎至两面金黄，熟透后取出，切成小块。
### 清炒时蔬（以西兰花和胡萝卜为例）
食材：西兰花半颗、胡萝卜1根、蒜、盐、生抽。
烹饪方式：西兰花切成小朵，胡萝卜去皮切片。锅中烧开水，加入少许盐和几滴橄榄油，放入西兰花和胡萝卜焯水1-2分钟，捞出沥干水分。热锅凉油，放入蒜末爆香，加入西兰花和胡萝卜翻炒均匀，加入适量盐和生抽调味即可。
## 五谷杂粮面条配番茄肉酱与凉拌豆芽
### 五谷杂粮面条
食材：五谷杂粮面条200克。
制作方法：锅中烧开水，放入面条煮熟，捞出沥干水分，可过一下凉水，使面条更加劲道。
### 番茄肉酱
食材：番茄2个、洋葱半个、肉末100克、大蒜2瓣、盐、糖番茄酱、生抽。
烹饪方式：番茄顶部划十字，放入开水中烫一下，去皮切碎。洋葱和大蒜切碎。热锅凉油，放入蒜末爆香，加入洋葱碎炒出香味，加入肉末炒至变色，加入番茄碎翻炒均匀，炒出汁后加入适量盐、糖、番茄酱和生抽调味，煮至浓稠即可。
### 凉拌豆芽
食材：豆芽200克、蒜、盐、生抽、醋糖、香油。
烹饪方式：豆芽洗净，锅中烧开水，放入豆芽焯水1分钟，捞出沥干水分。大蒜切末，加入盐、生抽、醋、糖和香油搅拌均匀，制成凉拌汁。将凉拌汁倒入豆芽中，搅拌均匀即可。 这些五谷杂粮午餐食谱，主食营养丰富，菜肴荤素搭配，营养均衡，为您的午餐增添多样选择。
# 五谷杂粮晚餐谱
晚餐宜清淡易消化，五谷杂粮粥是个不错的选择。以下为您介绍几款美味又营养的五谷杂粮粥配方及搭配小菜。
## 一、红豆薏仁粥
材料：红豆 30 克、薏仁 30 克、冰糖适量。
做法：红豆和薏仁提前浸泡 3 - 4 小时。将浸泡好的红豆、薏仁放入锅中，加适量清水，大火煮开后转小火煮至软烂，加入冰糖调味即可。
功效：红豆薏仁具有利水消肿、健脾祛湿的功效，适合晚餐食用，有助于排出体内湿气。
## 二、燕麦小米粥
材料：燕麦 20 克、小米 30 克、红枣 3 - 4 颗、枸杞适量。
做法：燕麦和小米洗净，红枣去核切碎。锅中加水，放入燕麦、小米和红枣，大火煮开后转小火煮约 20 分钟，最后撒入枸杞再煮几分钟。
功效：燕麦富含膳食纤维，小米健脾养胃，红枣和枸杞补血养颜，此粥营养丰富，适合晚餐滋养身体。
## 三、黑豆黑米核桃粥
材料：黑豆 20 克、黑米 20 克、核桃 2 - 3 个、黑芝麻适量。
做法：黑豆、黑米浸泡 3 小时，核桃切碎。将黑豆、黑米放入锅中，加足量水，大火煮开后小火煮至黑豆、黑米软烂，加入核桃碎和黑芝麻再煮一会儿。
功效：黑豆补肾，黑米滋阴养血，核桃和黑芝麻健脑益智、滋养肝肾，对身体有很好的滋补作用。
搭配的清淡小菜：
## 凉拌黄瓜
材料：黄瓜 1 根、蒜适量、生抽、醋、盐、香油、白糖少许。
做法：黄瓜洗净拍碎，切成小段。蒜切末，加入生抽、醋、盐、香油、白糖调成料汁，浇在黄瓜上拌匀。
## 清炒豆芽
材料：豆芽适量、葱花、盐、生抽、食用油。
做法：锅中倒油，油热后放入葱花爆香，加入豆芽大火快炒，加盐、生抽调味即可。
这些五谷杂粮粥配方多样，营养丰富，搭配的小菜清淡爽口，符合晚餐清淡易消化的特点，能为您提供合理的营养搭配，帮助您规划健康的五谷杂粮晚餐。
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