对不少糖友来说，日常吃饭就像做“考题”，每一口都要算着碳水和升糖指数来。其实只要选对食材、用对做法，不用天天啃水煮菜也能稳血糖。今天就给大家推荐四款用花菜做的控血糖食谱，花菜本身热量低、膳食纤维足，升糖指数只有15，完全是糖友餐桌的友好选手。

很多人可能还不知道，花菜除了低升糖，还有不少对糖友友好的优点。它里面的铬元素能帮助调节血糖，丰富的膳食纤维还能延缓碳水吸收，避免饭后血糖飙升。而且花菜价格便宜，一年四季都能买到，做法也多，不用费太大功夫就能做出好吃的菜。

第一款要推荐的是香菇干煸花菜，不用放太多油，吃着香还不升糖。准备的材料很简单，一小朵花菜，三四个干香菇，两瓣蒜，一点点盐和生抽就够。干香菇提前用温水泡发，泡的时候别放太多水，泡好的水留着备用。花菜掰成小朵，放进淡盐水里泡十分钟，能把里面的小虫子泡出来，捞出来控干水分，一定要控干，不然煸的时候会出水。

泡好的香菇切成小块，蒜切片备用。起锅倒一点点橄榄油，油热之后放蒜片爆香，接着放香菇块炒出香味，再把控干水的花菜放进去。全程用中小火慢慢煸，不要加水，一直煸到花菜表面有点微微焦，这个时候花菜的香气就全出来了。然后倒一小勺生抽，一点点盐调味，翻炒均匀就能出锅了。

这道菜不用放淀粉勾芡，整体碳水特别低，香菇提香，干煸的花菜吃着脆爽入味，配一小碗杂粮饭吃刚好，吃完不会有血糖往上冲的感觉。怕干的朋友也可以加一两勺刚才泡香菇的水，焖半分钟就行，别加太多，不然就变成炖花菜了。

第二款是鸡胸肉炒花菜米，很多糖友主食吃多了血糖高，不妨把一半的白米饭换成花菜米，饱腹感强，碳水直接降一半。准备的材料就是半朵花菜，一块鸡胸肉，小半根胡萝卜，一点点黑胡椒和料酒。先把鸡胸肉切成小丁，放一点点料酒和黑胡椒腌十分钟，不用放淀粉抓。

花菜洗干净之后，用刀切成碎粒，或者放进料理机里轻轻打两下，打成像米饭一样的颗粒就行，别打太碎，不然炒出来会发黏。胡萝卜切成小丁备用。起锅刷一层薄油，油热之后把腌好的鸡胸肉丁放进去，翻炒到变色盛出来。

锅里剩下的油直接放胡萝卜丁炒半分钟，再放花菜米进去翻炒，大概炒两三分钟，花菜米变软就差不多了。最后把炒好的鸡胸肉倒回去，加一点点盐和黑胡椒调味，翻匀就可以出锅了。

做好的花菜米可以直接当主食吃，也可以代替一半的白米饭，一口下去有肉有菜，纤维够多，吃完能顶好几个小时不饿，不少糖友试过之后说，吃这个比吃纯白米饭，饭后血糖能低两个点左右。如果喜欢吃鸡蛋的，也可以把鸡胸肉换成鸡蛋，做鸡蛋花菜米，同样好吃。

第三款是番茄炖花菜，酸甜口，特别开胃，适合夏天没胃口的时候吃。材料也很常见，一个中等大小的番茄，一小朵花菜，一片洋葱，一点点盐就够。番茄提前划个十字，用开水烫一下去掉皮，切成小块，花菜掰小朵泡好控干，洋葱切小块。

起锅倒一点点油，先放洋葱块炒出香味，再放番茄块进去，用铲子慢慢压，炒出番茄沙，这个时候汤汁会变得浓稠，不用加番茄酱，本身番茄的味道就足够香了。然后把花菜放进去，翻匀之后加小半碗清水，盖上锅盖中小火炖五分钟，让花菜吸满番茄的汤汁。

最后开大火收一下汁，加一点点盐调味就行，不用放糖，番茄本身的酸甜就够味了。这道菜炖出来软嫩入味，汤汁拌杂粮饭都特别香，而且整体热量低，碳水少，番茄里面的番茄红素还有抗氧化的作用，对糖友的身体也有好处。

如果喜欢吃豆腐的，还可以加几块嫩豆腐进去，一起炖，蛋白质更多，营养更均衡，吃饱了也不会升糖。注意炖的时候别加太多水，稍微没过花菜一半就行，水太多味道就淡了。

第四款是花菜虾仁蒸蛋，这个适合当早餐或者晚餐，清淡好消化，升糖速度特别慢。准备三个鸡蛋，六七个新鲜虾仁，半朵花菜，一点点盐和温水。先把花菜切成很小的碎粒，虾仁去虾线，用一点点料酒腌五分钟。鸡蛋打进碗里，加一点点盐，打散之后加一倍的温水，搅匀之后撇掉表面的浮沫。

然后把切好的花菜碎放进蛋液里，水开之后放进蒸锅，中火蒸八分钟，这个时候蛋羹差不多定型了，把腌好的虾仁摆上去，再蒸三分钟就好了。出锅之后可以淋一点点生抽提味，不用放香油，保持清淡就好。

蒸蛋本身软嫩，虾仁补充优质蛋白，花菜加进去增加了膳食纤维，延缓蛋液的吸收，比起单纯的蒸蛋，这个升糖更慢，吃完也不会饿。早上吃一份，一上午都不会觉得饿，血糖也稳。如果是一人吃，用一个鸡蛋加少量花菜和虾仁就够了，分量自己调整就行。

其实对糖友来说，控血糖不是说只能吃寡淡无味的菜，只要选对低升糖的食材，用少油少盐的做法，一样能吃的香。这四款花菜的做法都不难，新手也能一次做成功，平时换着花样做，既能吃饱吃好，也不用担心血糖波动太大。大家做的时候也可以根据自己的口味调整调料，只要别放太多糖、淀粉，少放油就没问题。

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[Q]：花菜为什么适合糖友控血糖吃？
[A]：花菜本身热量低、升糖指数仅15，还含有能调节血糖的铬元素，丰富的膳食纤维可以延缓碳水吸收，避免饭后血糖飙升，很适合糖友食用。
[Q]：适合糖友的控血糖花菜做法有哪些？
[A]：适合糖友的控血糖花菜做法有香菇干煸花菜、鸡胸肉炒花菜米、番茄炖花菜、花菜虾仁蒸蛋这四款，都是少油少碳水的健康做法。
[Q]：香菇干煸花菜怎么做？
[A]：提前泡发干香菇，花菜掰小朵泡洗控干，爆香蒜片后炒香香菇，放入花菜中小火干煸到微微焦，加少量生抽和盐调味翻炒均匀即可，全程不需要额外加太多水。
[Q]：花菜米怎么帮糖友控血糖？
[A]：把花菜处理成米饭大小的颗粒，可以代替一半甚至全部白米饭当主食，碳水含量远低于精制米面，膳食纤维丰富，饱腹感强，能降低餐后血糖上升幅度。
[Q]：鸡胸肉炒花菜米需要放淀粉吗？
[A]：不需要，鸡胸肉只需要用少量料酒和黑胡椒腌制即可，放淀粉会增加额外的碳水，不利于控血糖，保持清爽做法更适合糖友。
[Q]：番茄炖花菜需要放糖提味吗？
[A]：不需要，番茄本身就有自然的酸甜味，只需要最后加少量盐调味就足够好吃，额外放糖会升高热量和碳水，不利于血糖稳定。
[Q]：花菜虾仁蒸蛋适合什么时候吃？
[A]：这道菜清淡好消化，升糖速度慢，可以当做早餐或者晚餐食用，吃完饱腹感强，能维持较长时间不饿，血糖也比较平稳。
[Q]：糖友吃花菜控血糖需要注意什么？
[A]：糖友做花菜的时候，只要注意别放太多糖、淀粉，少放食用油，保持少油少盐的做法就可以，根据自己的口味微调调料都没问题。