说到减脂餐，很多人第一反应就是天天吃水煮菜，吃个两天就腻到不想坚持，到周五更是直接想破罐破摔点外卖。其实减脂餐真不是这样，只要稍微花点心思搭配，不仅能低卡管饱，味道也不差，还能帮你稳稳推进减脂计划，不会半途而废。
今天就接着我们的7天减脂食谱攻略，来分享周五的一日三餐做法，都是简单快手的款式，就算是上班带饭也能提前做好，完全不费时间。
先来说早餐，周五一般大家都要赶上班，不用做太复杂的，这次选的是全麦鸡蛋蔬菜三明治，搭配一杯无糖黑豆浆，总热量大概在320大卡左右，吃完一上午都不会饿。
做法真的超级简单，提前买好无添加的全麦吐司片，拿两片出来，平底锅不用刷油，小火微微烘个30秒，烤到表面有点焦脆就拿出来。然后准备半个生菜洗干净，再煎一个鸡蛋，煎鸡蛋的时候只需要刷薄薄一层橄榄油就够了，用盐和黑胡椒撒一点点调个味。
接下来就是组装，吐司片先铺一层生菜，再放煎好的鸡蛋，还可以加两三片切薄的番茄，喜欢吃点肉的朋友也可以加一片提前煎好的去皮鸡胸肉，或者一片低钠芝士片，热量不会超太多，口感会好很多。盖好另一片吐司，对角切开就能吃了，配上现冲的无糖黑豆浆，十来分钟就能搞定出门，完全不耽误赶时间。
如果是周末休息不用赶时间，也可以换成全麦蔬菜饼，做法差不多，就是把吐司换成用全麦粉加鸡蛋和蔬菜煎的饼，味道也很不错，热量差不多。
接下来是午餐，周五的午餐我搭配的是香菇鸡胸肉炒糙米杂粮饭，总热量大概在450大卡左右，蛋白质和膳食纤维都够，吃完下午不会犯困也不会提前饿。
提前一天晚上可以把糙米和白米按2:1的比例混好，泡上一晚上，第二天早上放电饭煲煮熟，分量大概是一拳的量，别煮太多。然后准备100克去皮鸡胸肉，切成小丁，放一点料酒、生抽和黑胡椒腌10分钟入味。再准备三四个干香菇泡发之后切成小块，再切半根西兰花切小朵，准备一点蒜末。
起锅刷一点点橄榄油，先放蒜末爆香，然后把腌好的鸡胸肉丁放进去翻炒到变色，接着加香菇块继续翻炒，炒到香菇变软出香味，加小半碗清水焖个两分钟，最后放西兰花进去，再加一点点盐调味，翻炒到西兰花断生就可以出锅了。
把炒好的菜直接盖在煮好的杂粮饭上就能吃，带饭的话提前装到便当盒里，中午微波炉转一分钟就好。鸡胸肉这样炒不会柴，香菇的香味进去之后，比白水煮的好吃太多，完全不会觉得寡淡。如果你不喜欢吃鸡胸肉，也可以换成100克的瘦牛肉，或者换成巴沙鱼柳，口感更嫩，做法一样的。
很多人减脂的时候不敢吃主食，其实完全不用，选对低GI的杂粮主食，不仅能帮你稳定血糖，还能避免因为饿肚子忍不住吃零食，反而更容易坚持。
最后来说晚餐，周五晚上很多人可能会有聚会，或者想稍微吃点舒服的，我搭配的是冬瓜虾仁豆腐汤，搭配一根蒸玉米，总热量大概在280大卡左右，吃了不会给肠胃造成负担，睡前也不会饿。
做法也特别简单，先准备100克新鲜的虾仁，用一点料酒和白胡椒粉腌5分钟去腥。然后准备200克冬瓜去皮去籽之后切成薄片，再准备100克嫩豆腐切成小块，切一点点葱花备用。
锅里加一点点清水，大火烧开之后先放冬瓜片进去煮三分钟，煮到冬瓜变得半透明，然后放豆腐块和虾仁进去，继续煮两分钟，煮到虾仁变色变红就好了。最后加一点点盐和香油调味，撒上葱花就能出锅。
玉米提前洗干净，放到蒸锅里面蒸10分钟就熟了，直接拿着啃就行。这个汤喝起来非常鲜，虾仁和豆腐都是高蛋白低脂肪的食材，冬瓜还能消水肿，特别适合晚上吃。
如果聚会实在推不掉，也可以稍微调整一下，比如提前吃了玉米和汤，出去之后只吃清淡的清蒸菜或者涮菜，不喝甜饮料，吃个七八分饱就停下来，也不会影响减脂进度，不用因为一次聚会就直接放弃整个计划。
其实减脂这回事，真的不用逼自己太狠，一周五天好好吃，周末稍微放松一下也没关系，关键是养成好的饮食习惯，而不是靠极端节食掉体重，那样掉的大部分都是水，很快就会反弹回来。
我们这一周的减脂食谱，每天都不重样，总热量大概控制在1200到1500大卡之间，适合大多数普通女性减脂吃，如果是男生或者平时运动量比较大，可以把主食的量增加一拳，蛋白质也多放一点，就完全够吃了。
很多人说减脂餐麻烦，其实只要提前规划好，比如周末提前把杂粮煮好分装好，鸡胸肉提前腌好冻起来，每天只需要花十几二十分钟加工，真的不比点外卖费时间，吃的还更健康干净，吃一段时间你会发现，不仅体重慢慢往下掉，整个人的精神状态也会好很多，不会像之前吃太多重口外卖那样整天昏昏沉沉的。
今天周五的三餐就分享到这里，都是非常容易上手的做法，新手也能一次成功，如果你最近正在减脂，不妨试着做一下，不用委屈自己的嘴，也能慢慢瘦到理想体重。

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[Q]：周五减脂一日三餐应该怎么吃？
[A]：周五减脂早餐可以吃全麦鸡蛋蔬菜三明治搭配无糖黑豆浆，午餐吃香菇鸡胸肉炒糙米杂粮饭，晚餐吃冬瓜虾仁豆腐汤搭配蒸玉米，总热量控制合理，低卡又管饱。
[Q]：周五减脂早餐有什么快手做法？
[A]：减脂快手早餐可以做全麦鸡蛋蔬菜三明治，烘香全麦吐司后组装生菜、煎蛋、番茄，十来分钟就能完成，搭配无糖黑豆浆总热量约320大卡，一上午都不会饿。
[Q]：不柴的减脂鸡胸肉怎么做？
[A]：先把鸡胸肉切小丁，用料酒、生抽、黑胡椒腌制10分钟，少许橄榄油爆香后翻炒变色，加香菇焖煮最后放西兰花调味，香菇的香味能提升风味，鸡胸肉也不会干柴。
[Q]：减脂期间一定要不吃主食吗？
[A]：减脂不需要完全戒掉主食，选择糙米这种低GI的杂粮主食，能稳定血糖，避免饿肚子馋零食，更有利于长期坚持减脂计划。
[Q]：周五减脂晚餐适合吃什么？
[A]：周五减脂晚餐推荐冬瓜虾仁豆腐汤搭配蒸玉米，总热量约280大卡，高蛋白低脂肪，冬瓜还能帮助消水肿，不会给肠胃造成额外负担。
[Q]：上班族可以带这份周五减脂餐去公司吗？
[A]：完全可以，所有菜品都可以提前一晚做好分装，中午用微波炉加热一分钟即可食用，做法简单，提前准备并不费时间。
[Q]：这份周五减脂食谱总热量大概是多少？
[A]：一日三餐总热量大概在1050大卡左右，全天总热量控制在1200-1500大卡适合普通女性减脂，男生或运动量较大的人群可以适当增加主食和蛋白质的量。
[Q]：减脂期间周五有聚会应该怎么调整饮食？
[A]：可以先吃完减脂晚餐的玉米和汤，外出聚会只选择清淡的清蒸菜、涮菜，不喝甜饮料，吃七八分饱即可，不需要因为一次聚会直接放弃减脂计划。